So gesund sind schon wenige Minuten Spaziergang

Für Herz, Blutzucker und Psyche So gesund sind schon wenige Minuten Spaziergang Stand: 22.03.2026 • 08:27 Uhr Frühlingshaftes Wetter lockt zum Spazieren in die Parks. Für die Gesundheit hat das große Effekte. Regelmäßiges moderates Gehen verbessert die Durchblutung und kann Krankheiten vorbeugen. Worauf kommt es an? Wenn es nach Wochen der Minusgrade und des Schneegestöbers draußen wieder wärmer und sonniger wird, beginnt mit dem Frühling für viele auch die Spaziersaison. Der Körper profitiert von der regelmäßigen Bewegung an der frischen Luft - und das schon nach wenigen Minuten. "Lange dachte man, dass nur langes Ausdauertraining dem Herz-Kreislauf-System nutzt", sagt Internistin und Kardiologin Melanie Hümmelgen. "Heute wissen wir: Jeder Schritt und jede Minute Spazierengehen machen einen Riesenunterschied." Schon wenige Minuten täglich können das Leben verlängern Das zeigt auch eine aktuelle Übersichtsstudie im Fachjournal Lancet. Forschende fanden heraus, dass bereits fünf Minuten mehr Bewegung am Tag das Leben verlängern können. Unter Studienteilnehmern, die täglich fünf zusätzliche Minuten zügig zu Fuß gingen oder mit dem Fahrrad fuhren, sank die Sterblichkeitswahrscheinlichkeit um zehn Prozent. Bei zehn Minuten Bewegung mehr waren es sogar 15 Prozent. Eine Studie im American Journal of Preventive Medicine kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Die Wissenschaftler assoziierten 15 Minuten schnelles Spazierengehen am Tag mit einer deutlich niedrigeren Gesamtsterblichkeit von fast 20 Prozent. "Am meisten profitieren diejenigen, die sich sonst kaum oder gar nicht bewegen", sagt Ärztin Melanie Hümmelgen. Denn: Wer spazieren geht, aktiviert den Kreislauf. Das Herz schlägt schneller und kräftiger, um die Muskelzellen im Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Auch die Blutgefäße passen sich der Belastung an: Sie ändern ihre Weite. Das ist einerseits ein Training für Herz und Gefäße und führt langfristig auch dazu, dass sich der Aufbau der Gefäße ändert: die innere Schicht wird schlanker und elastischer. Das senkt nicht nur das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle durch verengte Arterien bei Arteriosklerose. Auch der Blutdruck sinkt. Positive Auswirkungen auf den Energie-Stoffwechsel Noch schneller wirkt ein Spaziergang positiv auf den Enrgie-Stoffwechsel. Ein gesunder Körper wandelt Kohlehydrate aus der Nahrung in Glukose um, um seine Zellen mit Energie zu versorgen. Insulin aus der Bauchspeicheldrüse schleust Zucker aus dem Blut in die Zellen. Ist der Körper in Bewegung, brauchen die Muskelzellen mehr Energie und nehmen mehr Glukose auf. Der Blutzuckerspiegel sinkt. Der ideale Zeitpunkt für einen Spaziergang sei deshalb direkt nach dem Essen, sagt Melanie Hümmelgen. Blutzuckerspitzen ließen sich so gut abfangen. Wichtig ist das etwa für Menschen mit Diabetes mellitus. Die Ärztin empfiehlt, eine Routine zu finden, um Spaziergänge in den Alltag zu integrieren. Denn um die Gesundheit dauerhaft zu verbessern, kommt es auf die Regelmäßigkeit der Bewegung an. Wirksamer als eine große Spazierrunde am Wochenende sind deshalb tägliche Wege zu Fuß. Die müssen gar nicht lang sein. Das Dauersitzen im Büro ließe sich in der Mittagspause etwa gut mit einem Gang um den Block unterbrechen, sagt Hümmelgen. Und statt Einkäufe liefern zu lassen oder mit dem Auto zu besorgen, könne man oft auch zum Supermarkt laufen. Dass viele Menschen das nicht tun, zeigen Zahlen einer neuen Studie im Fachmagazin Nature Health. Ein Drittel der Erwachsenen bewegt sich weniger als von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlen. Unter Jugendlichen sind es sogar 80 Prozent. Laut WHO sollten Erwachsene jede Woche mindestens zweieinhalb Stunden mäßig oder 75 Minuten intensiv körperlich aktiv sein, um Krankheiten vorzubeugen. Dabei geht es nicht nur um Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Eine in Nature Medicine erschienene Studie sieht mangelnde Bewegung als mitverantwortlich für jährlich mehr als fünf Millionen Todesfälle weltweit. Die Forschenden fanden auch einen Zusammenhang zwischen zu wenig Bewegung und Infektions- und Krebsrisiken. Schon leichte Bewegung wie Spazierengehen kann das Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren - vor allem für Darmkrebs. Spazierengehen verbessert auch die mentale Gesundheit. Durch die Bewegung würden stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin verstärkt im Gehirn aktiviert, sagt Ärztin Melanie Hümmelgen. Stresshormone würden abgebaut. Und dank mehr Sonnenstunden im Frühling könnten Hautzellen zudem mehr Vitamin D produzieren - ebenfalls ein wichtiger Faktor für gute Stimmung. Wer täglich spazieren geht, erkrankt deshalb weniger wahrscheinlich an Depressionen. Doch auch, wenn die Symptome bereits da sind, kann Gehen helfen: "Wir haben gute Daten dafür, dass Sport und Bewegung gegen leichte Depressionen genauso wirksam sind wie Medikamente", sagt Hümmelgen. Ratsam sei in diesen Fällen allerdings auch intensiverer Ausdauersport. Regelmäßiges Spazierengehen ist Hümmelgen zufolge ein idealer Einstieg - auch für diejenigen, die sich eigentlich mehr vorgenommen haben. Mit dem Spazieren könne man überall sofort anfangen. Man brauche keine teure Ausrüstung, müsse keine komplizierte Technik lernen. Und man könne die Intensität an die eigene Fitness anpassen. Die Studien zeigen: Besonders gesund ist, schnell genug zu gehen, um Atem und Herz etwas zu beschleunigen. Aber das ist kein Muss. Schmerzen die Gelenke etwa durch eine Arthrose, ist jede Bewegung besser als keine Bewegung. Auch langsames Gehen bringt Vorteile und versorgt zudem den Gelenkknorpel mit Gelenkflüssigkeit. Das hilft auch bei Gelenkschmerzen. Wie lange und wie schnell man unterwegs ist, könne man jederzeit anpassen und steigern, sagt Ärztin Melanie Hümmelgen. Wichtig sei, sich nicht von zu hoch gesteckten Zielen abschrecken zu lassen. "Es muss nicht gleich der Marathon sein." Nicht einmal die viel zitierten 10.000 Schritte. "Vor dem Sport kommt die Bewegung", sagt Hümmelgen.