Delgados, pero sanos, felices y con energía: qué alimentos son ricos en proteínas, grasas buenas, fibra, magnesio, vitamina D y antioxidantes

En busca de esa longevidad saludable a la que todos aspiramos irrumpe ahora una obsesi�n por la delgadez extrema (y a cualquier precio) que choca frontalmente con la premisa irrefutable de que no hay mejor inversi�n de futuro para nuestra salud que cuidarnos hoy para estar lo mejor posible ma�ana. "Lo que comemos cada d�a o c�mo nos movemos o descansamos no solo afecta a nuestro peso o a nuestra forma f�sica, sino que determinan si mantenemos la fuerza para hacer lo que nos gusta, si nuestra memoria sigue afilada, si nuestro coraz�n late fuerte o si podemos seguir siendo independientes incluso despu�s de los 80 a�os", advierte Mar�a Amaro, especialista en nutrici�n. Por m�s que nos empe�emos en intentar parar el tiempo, el cuerpo va cambiando con la edad, pero tenemos un gran margen de acci�n para mitigar y ralentizar esos cambios. "A medida que cumplimos a�os, vamos perdiendo m�sculo de forma natural; es lo que llamamos Sarcopenia. A consecuencia de ello, no solo se debilitan las funciones de la musculatura como garante postural y protector de los huesos -m�s fr�giles a consecuencia de la Osteoporosis-, sino que la reducci�n de su poder�o influye directamente en la ralentizaci�n de nuestro metabolismo: a menos masa muscular, menos calor�as quemaremos en reposo. A todo esto, habr�a que a�adir la aparici�n de una inflamaci�n silenciosa que, adem�s de cansancio cr�nico, puede derivar en Diabetes, problemas card�acos, a ca�das frecuentes e, incluso, en un deterioro cognitivo progresivo. Si comemos mal, adoptando una dieta rica en ultraprocesados o excesivamente hipocal�rica y escasa en nutrientes, y encima no nos movemos lo suficiente, todo este proceso se acelera todav�a m�s". La buena noticia es que podemos evitar quedarnos atrapados en este c�rculo vicioso. �C�mo? Introduciendo h�bitos muy sencillos. "Comer bien nutre nuestras c�lulas y movernos las fortalece para que vivamos m�s a�os con calidad, llenos de energ�a para poder bailar, viajar o disfrutar de nuestra familia". Amaro aboga por un san�simo equilibrio entre la salud y el disfrute: "Cada bocado cuenta para que nuestro d�a a d�a sea m�s feliz. La dieta -adem�s de un placer para los sentidos- es el combustible de nuestro cuerpo. Si es de calidad nos da fuerza para cargar bolsas del supermercado o resistencia para acelerar el paso si se nos escapa el autob�s". �Qu� grupos de alimentos no pueden faltar en nuestra dieta diaria para mantener nuestro peso y estar sanos? "Comer suficiente prote�na en cada comida ayuda a que nuestros m�sculos se mantengan firmes, evitando esa debilidad que pueda hacer que nos caigamos sin tropezamos. �Qu� alimentos son fuente de prote�nas de calidad y podemos incluir con facilidad en nuestro men� diario? Los huevos, las legumbres -especialmente, las lentejas-, el pollo a la plancha, el at�n en lata o el yogur griego". En segundo lugar, esta especialista destaca el papel benefactor de las 'grasas buenas'. "Ricas en omega 3, las 'grasas buenas' son garantes de nuestra salud cardiovascular y ayudan al buen funcionamiento de nuestro cerebro. �D�nde podemos encontrarlas? En el salm�n, las sardinas en lata, el aguacate, las nueces, las semillas de ch�a, por ejemplo". �Qu� podemos hacer para cargar los dep�sitos de energ�a, potenciar el sistema inmunitario y ayudar a que los huesos se mantengan fuertes? "Adem�s de incluir en nuestra dieta yogur natural, espinacas o br�coli, es recomendable dar un buen paseo de 15 minutos al sol (evitando las horas de m�xima radiaci�n) para obtener esa vitamina D tan importante para nuestro organismo". Tambi�n es fundamental asegurarnos de que "tomamos la cantidad necesaria de fibra que, adem�s de mejorar nuestro tr�nsito intestinal e incrementar la sensaci�n de saciedad, nos va a ayudar a evitar los picos de glucosa en sangre. �D�nde encontramos la fibra? En los garbanzos, la avena, las alcachofas o las manzanas con piel". Tampoco deber�an faltar "los antioxidantes naturales que, adem�s de ayudarnos a sentir m�s vitales y optimistas, son la mejor inyecci�n para lucir una piel tersa y joven. Los encontramos en las fresas, los ar�ndanos, el aceite de oliva, el br�coli o el t� verde. Lo ideal ser�a tomar cinco pu�ados de estos alimentos al d�a". El calcio y el magnesio son esenciales. �Por qu�? "Porque nuestros nervios van a estar m�s calmados y nuestros m�sculos m�s relajados. �D�nde lo encontramos? En el queso fresco bajo en grasa, en las almendras, en las acelgas y en los garbanzos. Una merienda con un yogur con nueces ser�a un premio maravilloso para nuestra salud". M�s all� de la dieta, la actividad f�sica diaria es el secreto para sentirse joven. "El ejercicio no es un castigo, es libertad; es regalarnos calidad de vida. �C�mo podemos incorporarlo con facilidad en nuestro d�a a d�a? Pues, por ejemplo, caminando r�pido 30-45 minutos al d�a". Del mismo modo, "es vital dedicar dos o tres d�as a la semana a hacer ejercicios de fuerza, a ser posible con un entrenador que nos dise�e un plan a medida en funci�n de nuestras necesidades, sin olvidarnos de trabajar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. De este modo, no solo seremos capaces de realizar nuestras actividades cotidianas con solvencia y evitar ca�das, sino que, adem�s, sentiremos como mejora nuestro estado an�mico", concluye.