Magnesio, la nueva píldora milagro para mejorar el sueño sin evidencia científica

El magnesio es uno de los suplementos del momento. El hecho de que sea un cofactor enzimático que influye en más de 300 reacciones fisiológicas del organismo lo ha convertido en una píldora mágica que sirve, aparentemente, para casi todo. Según el último informe Usos y prácticas de los complementos alimenticios en España (datos de mayo de 2024), elaborado por la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi), un 15% de los españoles habría tomado suplementos de magnesio en el último año. Aún lejos del 33% de la media europea, el magnesio, sin embargo, ha escalado ya hasta el top cinco de los complementos más consumidos en nuestro país ―solo le superan la vitamina D, los multivitamínicos, la vitamina C y los probióticos― y a partir de los 45 años pasa incluso por encima de los probióticos y su penetración roza el 20% de la población. “Siento más presión de mis amigos a los cuarenta para tomar magnesio que la que sentí en la adolescencia para tomar drogas”, escribía con ironía la periodista Marta García Aller en la red social X. En un país en el que, según datos de la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad, no es de extrañar que el magnesio también se haya convertido en una píldora milagro para mejorar el descanso. Además, el hecho de que, entre esas 300 reacciones fisiológicas en las que participa el magnesio haya algunas relacionadas con neurotransmisores y hormonas asociados con funciones del sistema nervioso y muscular ―y, por tanto, con sensaciones de relajación o fatiga― o con mecanismos básicos del reloj circadiano, ha llevado a hacer una relación directa entre el consumo de estos suplementos y el sueño. Algunas formas de magnesio, de hecho, como el glicinato de magnesio, se venden ya como “aliadas naturales” para el descanso.“Existe una mayor consciencia de la importancia del sueño, lo que es un reflejo positivo de nuestro tiempo. A cambio, sin embargo, observamos una mercantilización de la salud y la preferencia por respuestas simples y rápidas al abordar temas complejos. Nos resulta más sencillo tomar un complemento alimenticio que analizar por qué no dormimos bien”, reflexiona Manuel de Entrambasaguas, coordinador del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.Beltzane Belart tiene 46 años y empezó a tomar suplementos de magnesio hace un año. Al principio, afirma, sintió que descansaba mejor, que tenía un sueño menos fragmentado. Con el paso del tiempo, sin embargo, esa sensación se ha ido diluyendo: “Veo que mi sueño depende mucho de otros factores. De la ansiedad, del estrés laboral…”. Diana Ortiz, de 44 años, se inició en el mundo de los suplementos de magnesio hace unos meses por recomendación de unos conocidos. “Antes me despertaba en mitad de la noche y no podía volver a dormirme. Desde que tomo el suplemento de magnesio me sigo despertando, pero soy capaz de volver a conciliar el sueño”, cuenta.“Varios estudios observacionales vieron que una mayor ingesta de magnesio en la dieta o mayores niveles de magnesio en sangre se asociaban a indicadores de mejor calidad de sueño. Pero la relación causa-efecto no se puede establecer con estos estudios y en los ensayos controlados que existen en adultos los resultados son mixtos, no hay una evidencia sólida”, explica Iva Marques, directora científica del portal Nutriendo de la Academia Española de Nutrición y Dietética, que recuerda que, en la actualidad, ninguna sociedad médica o científica está recomendando la suplementación de magnesio a la población general para facilitar el sueño. De la misma opinión es María José Martínez Madrid, doctora en Fisiología y CEO de kronohealth, que se reafirma en la inexistencia de pruebas científicas que validen la idea de que tomar magnesio, cuando no existe déficit, haga que el sueño sea más profundo o de mayor calidad de forma generalizada. “Muchas personas refieren dormir más profundo o tener sueños más vívidos, pero eso es subjetivo y no equivale necesariamente a más sueño profundo o más REM medidos objetivamente. Los sueños vívidos pueden explicarse por múltiples factores (despertares en REM, estrés, expectativas, efecto placebo, etc.) y, sin registros objetivos de sueño, es difícil atribuirlos al magnesio”, argumenta. Otro de los beneficios que se asocia al magnesio es su relación con el GABA, un neurotransmisor promotor del sueño, y con la producción de melatonina, la hormona relacionada con la regulación del ritmo circadiano sueño-vigilia. Eso, sin embargo, según la experta, no significa en ningún caso que los suplementos de magnesio tengan la capacidad de regular el reloj biológico en humanos sanos: “Es un buen ejemplo de cómo un mecanismo biológico real se está extrapolando demasiado rápido al mercado de suplementos”.En teoría, según la evidencia científica actual, las únicas personas que podrían beneficiarse de los suplementos de magnesio de cara al descanso serían aquellas que, por causas alimenticias o de absorción, presenten déficit de magnesio. “Un ensayo clínico encontró también una mejoría en la gravedad del insomnio en pacientes con diabetes y una dieta con insuficiente magnesio y potasio que recibieron suplementos de estas dos sustancias. Pero otro estudio en adultos jóvenes también encontró una mejoría del sueño simplemente al aumentar la ingesta de frutas, verduras y carbohidratos complejos”, sostiene Manuel de Entrambasaguas. La dieta, de hecho, como señala Iva Marqués, es la principal fuente de magnesio para el organismo. Frutas como el plátano, el aguacate o los higos, las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas, por ejemplo, son alimentos ricos en magnesio. “El problema es que no siempre los comemos a diario. Y, aunque no es difícil llegar a la cantidad de magnesio, porque está ampliamente distribuido en los alimentos, tampoco es fácil llegar con la alimentación que llevamos muchas veces hoy en día, ya que se necesita cierta diversidad alimentaria”, afirma. Según el Estudio Anibes, elaborado por la Fundación Española de la Nutrición, el 79% de la población española reportó ingestas de magnesio menores al 80% de las recomendaciones de consumo diario nacionales.Además de incrementar la ingesta de alimentos saludables ricos en magnesio, que además contienen fibra y otros micronutrientes, los expertos en sueño, antes de recurrir a suplementos sin evidencia, invitan a la población a “revisar” nuestro estilo de vida y el impacto que este tiene sobre el sueño, así como a adoptar medidas básicas de higiene del sueño como exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana, tener unos horarios regulares de acostarse y despertar, cuidar la exposición a la luz por la noche o evitar las pantallas y la activación en las últimas horas del día. “Si, pese a todo, percibimos un sueño de mala calidad y poco reparador, es fundamental consultar con el médico, porque podría existir un trastorno del sueño detrás de esos síntomas”, concluye Manuel de Entrambasaguas.