¿Son necesarios los suplementos nutricionales? Qué hacen y cuáles son los más populares

Un 58% de los espa�oles ha declarado haber consumido alg�n tipo de complemento alimenticio -entendido como vitaminas, �cidos grasos esenciales, plantas...- en el �ltimo a�o, seg�n un informe de la Organizaci�n de Consumidores y Usuarios (OCU). El aumento es del 16% respecto a 2021, con una muestra representativa de la poblaci�n espa�ola de edades comprendidas entre los 18 y los 74 a�os. Los datos evidencian una dualidad. El inter�s creciente de los espa�oles por cuidarse y cubrir esas lagunas de una dieta cada vez m�s pobre en nutrientes. Pero tambi�n ponen de manifiesto una especie de cultura del suplemento alimentada por un m�rketing muy agresivo en las redes sociales y cierta obsesi�n por optimizarlo todo. Esto conlleva que mucha gente tome cinco, 10 o m�s productos sin una necesidad real, mezclando adapt�genos sin saber muy bien por qu�.No son inocuosJOS� MAR�A PRESASEn estos tiempos en los que parece que todo tiene soluci�n a pastillazo limpio, conviene recordar que los complementos nutricionales no son inocuos y que tomarlos por nuestra cuenta y riesgo puede no ser una buena idea. El doctor �lvaro Campillo, experto en microbiota y longevidad, adem�s de formulador de suplementos, advierte de que algunos interaccionan con cierta medicaci�n. Adem�s, se�ala que no deben emplearse como atajo. "De puente para mejorar el estilo de vida est�n bien, porque ya no tenemos la misma calidad de suelos debido a la agricultura intensiva y cocinamos de manera agresiva, degradando los micronutrientes. Pero pensar que por tomarlos puedo hacer lo que quiera es un error", dice, insistiendo en la importancia de los h�bitos.Entonces, �qu� deber�amos hacer antes de lanzarnos sobre alg�n tipo de complemento nutricional? Tirar de sentido com�n y acudir a un especialista que, con los resultados de nuestros an�lisis de sangre en mano, determine cu�les son nuestras necesidades reales.Sin embargo, la doctora Isabel Vi�a Bas, m�dico especialista en suplementaci�n, metabolismo y hormonas, cuenta que no siempre se detectan d�ficits leves o funcionales, como ocurre con el magnesio: "Se mide el magnesio s�rico, en la sangre, que suele ser de un 1%, pero la mayor parte est� en los huesos y en las c�lulas". Por eso, Vi�a anima a hacernos responsables de nuestra salud, entender qu� tomamos y con qu� objetivo. Esta gu�a con los 10 nutrac�uticos m�s consumidos puede ayudarte a utilizarlos como aliados.1. Prote�naEl ladrillo del m�sculo y uno de los tres macronutrientes esenciales. "Si nos centramos en que haya alguna fuente en todas las comidas del d�a es bastante f�cil que alcancemos unos niveles adecuados al final del d�a", explica la dietista-nutricionista Laura Jorge, fundadora del centro de psicolog�a y nutrici�n hom�nimo. Esas fuentes son la carne, el pescado, aves de corral, huevos y productos l�cteos; y las de origen vegetal, casi todas incompletas porque falta alg�n amino�cido: legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada...), seit�n, frutos secos y semillas, enumera.A favor. La mayor�a de expertos est� de acuerdo en que las recomendaciones de la OMS [0,8 gramos diarios por kilo de peso] se quedan cortas y, si haces deporte, est�s en d�ficit cal�rico o en menopausia, ser�a �ptimo situarte en el rango 1,5 y 2 g /kg. Es decir, para 60 kilos, debes tomar entre 90 y 120 g al d�a", comenta Loan Bensadon, farmac�utico y cofundador de Ba�a.En contra. Si comemos suficiente, no ser�a necesario incluir estos productos, aunque pueden ayudar a alcanzar las cantidades si no tenemos apetencia, por ejemplo, "por desayunar huevos o en personas veganas que no comen carne ni pescado y les cuesta m�s llegar a los niveles adecuados", coinciden.2. Col�genoLa llamada prote�na de la juventud es el componente de la piel, huesos y tejidos conectivos. La gelatina y el caldo de huesos son las formas m�s sencillas y palatables de incluirlo en la dieta. Si es en polvo, aseg�rate de que est� descompuesto en p�ptidos de col�geno hidrolizado para una buena absorci�n.A favor. Un estudio reciente publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition encuentra que ingerir suplementos de p�ptido de col�geno (de 10 a 20 gramos al d�a) "durante seis a nueve meses puede mejorar las actividades cotidianas, el dolor, la funci�n y la salud f�sica y mental en adultos activos de mediana edad".En contra. La calidad y pureza. Observa que sea un perfil espec�fico de amino�cidos libres de grasas, az�car y aditivos. Lo que har� la diferencia es la constancia.3. CreatinaPese a su fama entre gym bros y la vinculaci�n con la calvicie por un estudio desafortunado, se trata de uno de los suplementos m�s seguros y estudiados.A favor. "La creatina puede mejorar la funci�n cognitiva y disminuir la probabilidad de depresi�n en per�odos de mayor estr�s, as� como ayudar a contrarrestar la p�rdida de masa muscular asociada a la etapa de la menopausia", asegura la m�dica Isabel Vi�a. Atenci�n, esp�iler: "No, no te vas a poner como Hulk". Hay m�s de un centenar de estudios publicados, 15 de ellos incluyen a adolescentes.En contra. Ojo con las versiones sin sello. La creatina de calidad suele venir de la empresa alemana AlzChem. Esta compa��a produce dos formas: Creapure, m�s conocida y de grano grueso, y CreaVitalis, de grado m�dico y mucho m�s fina.4. Vitamina D3Se estima que el 80% de la poblaci�n mundial padece d�ficit, incluso en Espa�a, pa�s mediterr�neo con una media de 2.500h de sol anuales (300 d�as/a�o). La hormona �nicamente se sintetiza con la exposici�n solar: unos 20 minutos diarios con brazos al descubierto. Su falta acaba repercutiendo en el organismo.A favor. Si no recibes abundante luz solar directa, la suplementaci�n es la v�a m�s segura para evitar carencias que lleven a enfermedades, especialmente en los meses de oto�o e invierno, cuando hay pocas horas de sol", aconseja Endika Montiel dietista, experto PNI y cofundador de Synsera Labs.En contra. La mayor�a de los suplementos que encontramos en el mercado est�n mal formulados: "Incluyen vitamina D2 o vitamina D sint�tica. Estos compuestos no se sintetizan adecuadamente, e, incluso, en altas dosis, pueden llegar a ser nocivos", dice el dietista.5. MagnesioMineral esencial implicado en funciones clave del organismo (hasta 300), especialmente, las relacionadas con la actividad neuromuscular y la regulaci�n del sistema nervioso. "Su papel no es tanto activar procesos, sino permitir que se desarrollen correctamente, manteniendo el equilibrio entre tensi�n y relajaci�n en el cuerpo", argumenta Diana Vitoria Mart�n, farmac�utica y nutricionista de Naturadika.A favor. "A menudo aparece en forma de se�ales sutiles: temblor en el p�rpado, tensi�n en la mand�bula o sensaci�n de rigidez muscular al final del d�a", explica Vitoria.En contra. Es muy seguro, pero algunas formas pueden tener efecto laxante en dosis elevadas. Se recomienda precauci�n en personas con insuficiencia renal o bajo tratamiento m�dico.6. Omega 3�cidos grasos esenciales (EPA y DHA). Sus fuentes naturales son los pescados de agua fr�a (caballa, salm�n, arenque...), el krill, las algas y las semillas (lino, nueces, ch�a, etc.). Sin embargo, �nicamente con su consumo es complicado llegar a los requerimientos diarios.A favor. Ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, disminuye la concentraci�n de triglic�ridos y el colesterol LDL en sangre, mientras que aumenta el colesterol HDL. Aumenta la fuerza y el rendimiento aer�bico. Tiene una acci�n antiinflamatoria, previene y mejora los problemas de articulaciones, ligamentos y dolor muscular y reduce la viscosidad sangu�nea, derivando en una mejora del aporte de ox�geno y nutrientes.En contra. En dosis altas, puede aumentar el riesgo de hemorriagia; interacci�n con anticoagulantes; y reflujo con sabor a pescado.7. MelatoninaConocida como la hormona de sue�o, nuestro cuerpo la produce de forma natural -se sintetiza en el cerebro, en la gl�ndula pineal, a trav�s del tript�fano-, siguiendo el ciclo circadiano (nuestro reloj interno que est� marcado por la luz): aumenta la producci�n por la noche y disminuye durante el d�a. Por eso, es tan importante no exponernos a la luz azul dos horas antes de acostarnos.A favor. Los complementos nutricionales de melatonina son un aliado de un proceso natural que entorpecemos con nuestro estilo de vida (cenas tard�as, exposici�n a pantallas...), ayud�ndonos regular el ciclo circadiano y a conciliar el sue�o.En contra. Es importante tomar las dosis y durante el tiempo indicado, ya que una sobredosis puede provocar el efecto contrario al deseado y alterar los ciclos circadianos. Es posible que provoque somnolencia, mareos o dolor de cabeza. Puede interferir con anticoagulantes, antidiab�ticos orales, anticonceptivos orales y antihipertensivos, entre otros.8. Probi�ticosBacterias vivas beneficiosas para el intestino, cada cepa es diferente y tiene unas cualidades espec�ficas, por eso es fundamental elegir la que necesitamos para no alterar el microbiota. De forma natural, se encuentran en alimentos fermentados, como el yogur, el k�fir y el chucrut.A favor. Al consumirse el tipo de cepa adecuado y en las cantidades pertinentes, pueden aportan beneficios a la salud, principalmente al equilibrar la flora intestinal y reforzar el sistema inmune. Mejoran la digesti�n y son de gran ayuda frente a problemas intestinales.En contra. Pueden causar gases o hinchaz�n al inicio de su consumo. No todas las cepas son adecuadas para todo el mundo.9. AshwaghandhaPlanta utilizada en la medicina tradicional ayurv�dica y en la unani. Act�a como un adapt�geno, es decir, no funciona como un estimulante artificial (como la cafe�na), ni como un sedante puro, sino que ayuda a que nuestro cuerpo se regule por s� mismo. Sin embargo, por el momento, falta literatura cient�fica que avale sus beneficios reales.A favor. Reduce el estr�s y la ansiedad; mejora el sue�o (aunque algunas personas sufren el efecto contrario); puede aumentar la producci�n de testosterona; y aumenta el rendimiento f�sico y mental.En contra. Puede provocar somnolencia y problemas gastrointestinales. No se recomienda tomarla durante el embarazo o si se padece hipertiroidismo o alg�n tipo de enfermedad autoinmune. Interact�a con ansiol�ticos o sedantes.10. Amino�cidosConstituyen el 35-40% de la prote�na corporal y el 15% del m�sculo esquel�tico (especialmente los esenciales y los BCAA como leucina). Se deber�an cubrir con la dieta. Las mejores fuentes de origen animal son: los huevos, el pollo, el pavo, las carnes rojas, los pescados (salm�n, at�n) y los l�cteos. Las vegetales m�s destacadas incluyen: soja (tofu, tempeh), quinoa, amaranto, frutos secos (pistachos), semillas y, al combinarse, legumbres con cereales.A favor. Proporcionan energ�a al m�sculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la s�ntesis proteica y detienen la destrucci�n muscular. Algunos retrasan la fatiga, aunque el efecto es moderado, no milagroso.En contra. Molestias digestivas. Pueden ser de poca utilidad si ya se consume suficiente prote�na. Tampoco sustituyen una buena dieta.