Alimentos antioxidantes: qué son, para qué sirven y cuáles no pueden faltar en tu mesa

Imagina que tu cuerpo es una bonita ciudad repleta de edificios de m�rmol, fuentes y jardines. Con los a�os, el aire, la lluvia y el sol van oxidando las fachadas: las paredes se erosionan, el hierro de las verjas se llena de herrumbre, los colores se apagan... Ese deterioro silencioso e inevitable es lo que los radicales libres provocan dentro de ti. Sin embargo, hay remedio: siempre se pueden contratar a obreros para pintar, reparar y restaurar los efectos del paso del tiempo. As� funcionan los antioxidantes: con sus pinceles, herramientas y paciencia devuelven el brillo al m�rmol, pintan las verjas, arrancan la maleza... "Son sustancias que ayudan a proteger nuestras c�lulas del desgaste diario", explica Laura Salud, farmac�utica, nutricionista y CEO de Salmo Labs. En nuestro cuerpo se generan unas mol�culas muy reactivas constantemente, los llamados radicales libres, prosigue, resultado del metabolismo, pero tambi�n por factores como el estr�s, la contaminaci�n, el tabaco o la exposici�n excesiva al sol. "Cuando estas mol�culas se acumulan pueden da�ar las c�lulas, algo parecido a lo que ocurre cuando un metal se oxida con el tiempo". Este desequilibrio se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de c�ncer o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Incluso, con la aceleraci�n del envejecimiento, al desencadenar procesos inflamatorios. Nuestros guardianes act�an como ant�doto. Una especie de escudo protector, dice Salud: "Neutralizan ese da�o y ayudan a mantener las c�lulas sanas m�s tiempo". �Lo mejor? Podemos obtenerlos a partir de la dieta mediterr�nea, aunque los suplementos sean �tiles en situaciones concretas. "Vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos o aceite de oliva contienen una gran variedad de antioxidantes que trabajan en conjunto y el organismo aprovecha mejor", afirma la nutricionista, que aconseja tomarlos crudos: "Algunas vitaminas, como la C, se conservan bien en frutas o ensaladas". Salvo el tomate: "Cuando se cocina y acompa�a de aceite de oliva, el organismo saca m�s provecho del licopeno". De estos alimentos a continuaci�n s� podemos darnos un variado fest�n. Hay combinaciones sencillas que ayudan a aprovechar mejor estos compuestos. Por ejemplo, muchos antioxidantes se absorben mejor cuando se acompa�an de una peque�a cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate. Tambi�n combinar diferentes frutas y verduras aporta distintos tipos de antioxidantes que act�an de forma complementaria. "Por eso los nutricionistas solemos recomendar comer de muchos colores".Alcachofas y AOVEShutterstockSon alimentos caracter�sticos de la dieta mediterr�nea, "un patr�n alimentario asociado con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares", describe Laura Salud, nutricionista y farmac�utica: "La alcachofa contiene compuestos protectores, vitaminas y fibra que favorecen la salud celular y digestiva". Cada d�a anima a a�adir al plato tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra.AceitunasShutterstockSi un d�a tienes que picar entre horas, que tu snack ocasional sea "un peque�o pu�ado de entre seis y ocho unidades", aconseja Salud. Mucho mejor que una bolsa de patatas fritas cargada de aditivos. "Las aceitunas son aut�nticas joyas antioxidantes y aportan polifenoles con efecto antiinflamatorio". Base de la longevidad mediterr�nea, junto con el citado aceite.Frutos rojos y moradosShutterstock"Su color intenso indica que son muy ricos en antocianinas, antioxidantes que ayudan a proteger las c�lulas frente al envejecimiento y favorecen la salud cardiovascular", afirma Salud, que aboga por una raci�n diaria de unos 80-150 g (un pu�ado grande).Caf� y t�ShutterstockEstas bebidas contienen polifenoles naturales que ayudan a proteger frente al da�o oxidativo. "El t� verde destaca por sus catequinas, mientras que el caf� aporta compuestos antioxidantes que se han asociado con beneficios metab�licos y cardiovasculares", asevera la nutricionista, quien evitar�a a�adir az�car a las tazas.Nueces y avellanasShutterstockEstos frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, vitamina E y polifenoles, enumera la nutricionista. "Alimentos muy interesantes para proteger el coraz�n y reducir la inflamaci�n. Las nueces, adem�s, aportan omega-3, �cidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral". Toma entre 25 y 30 gramos diarios sin tostar y preferiblemente al natural, sin sal a�adida.Cacao puroShutterstockYa sea en polvo, chocolate negro al 85% o en peque�as perlas sin az�cares, "es una de las fuentes m�s ricas en flavonoides, compuestos que ayudan a mejorar la circulaci�n sangu�nea, protegen el sistema cardiovascular y tienen un efecto antioxidante potente", apunta Salud. �La dosis? De 10 a 20 g de chocolate negro o una cucharada.Pera y manzanaShutterstock"Estas frutas contienen polifenoles y fibra, que ayudan a reducir la inflamaci�n y contribuyen a la salud digestiva y metab�lica", asegura la experta, que recomienda no pelarlas. "Gran parte de los antioxidantes se concentran en la piel, por lo que es recomendable consumirlas bien lavadas". Una al d�a ser�a lo �ptimo.EspeciasShutterstockClavo, canela, c�rcuma, tomillo o romero son �nfimas en tama�o pero muy potentes desde el punto de vista nutricional. "Contienen altas concentraciones de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Por ejemplo, la c�rcuma aporta curcumina, y el romero o el tomillo contienen polifenoles protectores", dice la nutricionista. Como cantidad orientativa: peque�as cantidades a diario al cocinar. Por ejemplo, una cucharadita repartida en diferentes platos.Dormir tambi�n es una herramienta clave para proteger nuestras c�lulas. "Durante el sue�o el organismo activa muchos procesos de reparaci�n y mantenimiento, que ayudan a recuperar el desgaste que se produce durante el d�a. Cuando dormimos poco o mal, el cuerpo tiene m�s dificultad para controlar el da�o celular y aumenta la inflamaci�n", asegura la nutricionista. Por eso, junto con una buena alimentaci�n, dormir entre siete y ocho horas de calidad es fundamental para cuidar la salud.