Mariana Aróstegui, bióloga y nutricionista: "En España cenamos muy tarde, y eso perjudica al metabolismo y al descanso"

EntrevistaEn plena era de dietas virales, suplementos milagro y mensajes contradictorios, la experta vuelve a los b�sicos. Y advierte de un h�bito muy espa�ol que puede estar pas�ndonos factura.Actualizado Lunes, 13 abril 2026 - 00:12Mariana Ar�stegui es bi�loga, especialista en microbiota y autora de 'Desincronizados'.Elena Iribas Que si la fruta es mala, que si hidratos fuera, que si la carne es cancer�gena... llega un momento en que no sabes qu� hacer. Deja de volverte loco con mensajes contradictorios, muchas veces emitidos por personas que ni siquiera son profesionales de la salud, y vuelve a los h�bitos m�s b�sicos. Es el plan de 21 d�as que propone Mariana Ar�stegui (Bilbao, 1982) en su nuevo libro Desincronizados. Resetea tu metabolismo y reconecta con tu "yo" ancestral (Ed. Larousse). Esta bi�loga y nutricionista anima a recuperar el equilibrio intestinal a trav�s del ajuste de los ritmos circadianos con el sol y la alimentaci�n real. "Para m� nos complicamos demasiado buscando milagros en la suplementaci�n o una inyecci�n m�gica, pero yo ya estoy encontrando pacientes muy j�venes con efectos secundarios severos", afirma. El efecto GLP-1 vinculado a los nuevos f�rmacos para perder peso es equivalente al de las dietas milagro para ella. Si no hay un cambio de h�bitos, adem�s de perder masa muscular se genera un efecto rebote en pacientes bajo estos tratamientos. "Las bases son: comida real, luz natural, conexi�n y movimiento. Primero: ning�n alimento humano te va a enfermar. Segundo: m�s luz de d�a y m�s oscuridad de noche, hasta donde puedas. Tercero: entornos m�s naturales y m�s tribu", se�ala.La nutricionista cuenta con miles de seguidores en su cuenta @organicallym.Elena Iribas�Qu� es la flexibilidad metab�lica y por qu� la estamos perdiendo?Es la capacidad de cambiar de combustible. El cuerpo utiliza principalmente glucosa y grasa. La glucosa es energ�a r�pida y f�cil de usar. La grasa es m�s eficiente, pero cuesta m�s quemarla. Si hay glucosa disponible, el cuerpo siempre la prioriza. Hist�ricamente, altern�bamos ambos combustibles seg�n la disponibilidad de alimentos. Pero con la industrializaci�n y el aumento de az�cares, harinas y comidas frecuentes, vivimos constantemente con glucosa disponible. Eso hace que dejemos de quemar grasa y perdamos esa flexibilidad. Entonces, cuando falta glucosa, el cuerpo "no sabe" usar la grasa y aparece fatiga, hambre constante y necesidad de comer continuamente.�Por qu� cada vez m�s personas se sienten cansadas, fatigadas e inflamadas incluso nada m�s despertarse y sin saber muy bien la causa?Es lo que llamamos metabolismo alterado o roto. Nos han ense�ado que si comes bien y haces ejercicio, generalmente, vas a sentirte bien y con energ�a. Eso antes funcionaba, pero nuestro ecosistema ha cambiado mucho y ya no es suficiente. El entorno moderno en el que vivimos, entendido como t�xicos invisibles, la luz artificial y de las pantallas, las ondas electromagn�ticas, la alerta constante o incluso los microbios que nos acompa�an a nivel intestinal, pueden estar detr�s de que nuestra salud no sea tan �ptima, a pesar de intentar hacer las cosas bien.El 90% de la serotonina se produce en el intestino y el 70% del sistema inmunitario reside en �l. �Qu� papel tiene entonces la microbiota como eje regulador y por qu� est� tan alterada hoy d�a?Los aliados microbianos que tenemos son cruciales para pr�cticamente todo: desde c�mo digieres y te nutres, hasta si atacas o no alimentos, sustancias o p�lenes. Todo est� regulado por el sistema inmunitario, guiado por la microbiota. Adem�s, influye en c�mo nos sentimos: la microbiota emocional o neurol�gica. Desde el intestino, los microbios favorecen la producci�n de sustancias que pueden hacer que est�s tranquilo o, al contrario, con ansiedad, con ganas de comer constantemente o enfadado. Y tambi�n est� la microbiota metab�lica: los microbios pueden hacer que quemes m�s o menos energ�a, que seas m�s eficiente usando grasa corporal, que tengas m�s o menos energ�a, que est�s en modo gasto o en modo ahorro. Todo eso est� marcado desde el intestino. Por tanto, hablar de metabolismo o de salud sin incluir la microbiota es quedarse a mitad de camino.Sin embargo, mucha gente siente que su microbiota no est� bien. Cada vez se habla m�s de SIBO u otras alteraciones. �A qu� lo achacas?La microbiota humana est� en proceso de degeneraci�n. El estilo de vida de las �ltimas d�cadas, especialmente desde el siglo XX, va en contra de la biolog�a. Se habla de que en los �ltimos 150 a�os hemos perdido casi el 40% de los microbios que viv�an con nosotros, y con ellos sus funciones: digerir, tolerar alimentos, producir neurotransmisores...�Y por qu� los perdemos? Por el exceso de higiene, estar alejados de la naturaleza, el uso constante de productos antimicrobianos en casa, tomar muchos antibi�ticos y tambi�n por los antibi�ticos en la alimentaci�n animal. A eso se suman los t�xicos ambientales y la dieta actual: menos fibra, m�s ultraprocesados y alimentos que ya no est�n "vivos". Antes com�as alimentos con su ecosistema natural; ahora consumimos productos tratados con insecticidas y biocidas, pr�cticamente sin vida. Todo esto reduce la biodiversidad de la microbiota y sus funciones. Por eso somos m�s susceptibles a infecciones, sobrecrecimientos o problemas como el SIBO. El estilo de vida est� alterando el ecosistema microbiano.�La luz afecta al metabolismo?Much�simo. El cerebro necesita saber cu�ndo es de d�a y cu�ndo es de noche, porque a cada momento le corresponde una funci�n distinta. Durante el d�a, el metabolismo est� preparado para generar energ�a, pensar, moverse... Para eso necesitamos luz natural. Muchas personas no se exponen a ella: pasan de la casa al coche y del coche a la oficina. Entonces necesitan caf� para activarse. Por la noche ocurre lo contrario: la luz deber�a disminuir progresivamente. Pero, si seguimos expuestos a luz artificial, el cerebro cree que sigue siendo de d�a. Eso impide que se active el "modo noche", que es cuando se repara el organismo. Adem�s, el metabolismo cambia seg�n la hora: el mismo alimento no genera la misma respuesta seg�n la hora. Por ejemplo, cenar tarde favorece la acumulaci�n de grasa. Si los ritmos circadianos est�n alterados, hay m�s predisposici�n a problemas metab�licos, engordamos y nos cuesta m�s perder peso.�C�mo influye dormir mal en el hambre que tendremos durante el d�a?Las personas que duermen peor tienen m�s ansiedad por la comida y el az�car. Esto se relaciona con el cortisol. Durante el d�a, el cortisol debe estar activo, pero por la noche deber�a predominar la melatonina, que es la hormona de la reparaci�n. Si dormimos mal, el cortisol se mantiene elevado cuando no deber�a, lo que aumenta el apetito, la ansiedad por comer y tambi�n la respuesta gluc�mica. Eso favorece la acumulaci�n de grasa. De hecho, con el mismo plato, una persona que duerme bien tendr� mejor metabolismo.A las puertas de la "operaci�n bikini", �c�mo afectan las dietas muy restrictivas al metabolismo?Est� demostrado que las dietas restrictivas generan efecto rebote y puedes recuperar m�s peso del que pierdes. Tiene sentido evolutivo: cuando el cuerpo percibe escasez, entra en modo ahorro. Reduce el gasto energ�tico y almacena m�s. El problema es que hoy esa escasez no es real. Haces dieta, adelgazas, pero el metabolismo baja. Cuando vuelves a comer normal, el cuerpo almacena m�s r�pido. Lo que s� tiene sentido es regular los ritmos circadianos: dormir bien, comer m�s de d�a que de noche alimentos reales y moverse. As� el cuerpo tiende a equilibrarse.�Qu� cambios sencillos recomendar�as para dejar de vivir contra nuestra naturaleza?Primero, pasar m�s tiempo al aire libre, aunque sea 5 � 10 minutos por la ma�ana. Segundo, cenar antes. En Espa�a cenamos muy tarde, y eso perjudica al metabolismo y al descanso. Tercero, reducir la exposici�n a la luz azul por la noche: bajar la intensidad de las luces, usar tonos m�s c�lidos o limitar pantallas antes de dormir. Cuarto, moverse m�s. Y quinto, reducir la carga t�xica: productos de limpieza, pl�sticos... Muchos contienen disruptores endocrinos. Por ejemplo, el pl�stico es obesog�nico. Hay personas que han perdido peso solo elimin�ndolo.�Tiene sentido usar gafas rojas o comprar paneles?No es imprescindible, porque la naturaleza ya nos da esas se�ales. Pero pueden ayudar en un entorno moderno. Las gafas rojas bloquean la luz azul, haciendo que el cerebro interprete que es de noche y empiece a producir melatonina. Pero eso puedes conseguirlo en tu propia casa, usando tonos c�lidos o evitando pantallas por la noche. Los paneles de luz infrarroja son otra cosa: se usan como terapia, porque esa luz tiene efectos reparadores. Pero esa misma luz est� en el sol, especialmente al amanecer. Es la que pone en hora el reloj circadiano. Salir unos minutos al exterior ayuda mucho.�Y qu� le dir�as a quien dice: "Yo es que he probado de todo y no consigo reparar mi metabolismo"?Probablemente no ha probado de todo. El metabolismo no es solo comer bien y hacer ejercicio. Primero habr�a que entender c�mo se expone a la luz solar y c�mo duerme; ese ser�a, para m�, el primer pilar. Segundo, hablar�amos de su salud emocional: si se siente solo, si tiene conflictos, si es feliz, si odia su trabajo o tiene una relaci�n t�xica. Todo eso te mantiene en alerta, como si viniera un tigre a comerte, y genera glucemias y acumulaci�n de grasa corporal. Tengo pacientes que hacen todo perfecto, pero tras un conflicto han engordado cinco kilos o no tienen energ�a para levantarse de la cama. Por tanto, tambi�n es importante cu�nta "tribu" tienes, c�mo de conectado est�s con tu entorno, o si te sientes solo y triste. El tercer punto ser�a el entorno t�xico del hogar: qu� carga t�xica llevas. Hoy es imposible hablar de un mundo limpio; el mar est� lleno de micropl�sticos, los ni�os orinan micropl�sticos... No hay que volverse loco, pero s� entender que esa carga puede alterar el metabolismo. Y c�mo est� tu salud digestiva, c�mo son tus heces, si tienes gases, si te hinchas, qu� alimentos toleras o no. Si eso no est� bien, las se�ales que llegan a tus c�lulas y a tus mitocondrias ser�n de baja energ�a, como si hubiera una guerra.. El problema no es tanto lo que comes, sino en qu� estado lo comes, a qu� hora y con qui�n. Cuando eso se trabaja, el metabolismo se restaura. En entornos urbanos, con estr�s constante incontrolable (atascos, trabajo, hijos...), �qu� estrategias das a tus pacientes para gestionar esos momentos?No creo que podamos vivir sin estr�s, y menos hoy en d�a. Yo misma tengo tres hijos, trabajo y soy emprendedora. No se trata de no tener estr�s, sino de saber drenarlo. En el paleol�tico, de donde venimos, hab�a muchos estresores: animales, conflictos entre clanes... No viv�amos en calma constante. Pero hab�a tres factores que hoy hemos perdido. El primero, la tribu: el contacto f�sico, los abrazos, la risa o la conexi�n calma el sistema nervioso y drena el cortisol. El segundo, el movimiento. Es clave. Hay que caminar, subir escaleras, hacer ejercicio... Y el tercero, el contacto con la naturaleza. Vas a un bosque o al mar y el sistema se calma autom�ticamente. Por tanto, no se trata de no estresarse, sino de drenar con tribu, naturaleza y movimiento. Si tienes esos tres pilares, puedes vivir con estr�s sin que te enferme.�Podemos acelerar el metabolismo con acciones concretas, como el entrenamiento de fuerza?La masa muscular consume m�s energ�a, as� que a mayor m�sculo, mayor gasto energ�tico. Hacer ejercicio de fuerza y de alta intensidad puede ayudar a acelerar el metabolismo. Otra estrategia es activar las mitocondrias, por ejemplo con la luz infrarroja, que es la luz del sol o la terapia infrarroja. Cuando te expones a esa luz o ves el amanecer, tienes m�s energ�a, te sientes m�s vivo. Y eso es un metabolismo m�s activo.�En qu� consiste ese programa de 21 d�as que propones?Son cambios muy sencillos pero que pueden sumar mucho. Por ejemplo, en la semana uno: abrir la ventana por la ma�ana y cenar antes. Semana dos: no beber agua de pl�stico y dar un paseo despu�s de comer. Pensamos que la salud es cara, pero los grandes pilares son gratis: sol, movimiento, abrazos, risas y buen sue�o. El problema es que vivimos en un entorno muy artificial: horarios r�gidos, poca naturaleza, exceso de luz azul, mucho estr�s y trabajo constante. Aun as�, incluso en ese contexto, si introduces m�s luz natural, m�s oscuridad por la noche, movimiento, tribu y comida real, puedes notar cambios enseguida. No es tan dif�cil.Desincronizados. Resetea tu metabolismo y reconecta con tu "yo" ancestralPor Mariana Ar�stegui @organicallymEst� editado por Larousse y se puede comprar aqu�. 368 p�ginas. 18,95 euros.nutrici�n Ultimas noticias